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孙一高喊一声，“预备——跑！”，拔下了砂漏的塞子。
战兵们拿捏着力气，渐渐地在校场上拉开距离。
杨六郎皱着眉头，“这样练兵行吗？”。
军中操练有阵法变化，有射箭、火铳各种技艺，有时也练举石锁扎马步。可是但凡打熬身体，无不是要下死力，而且讲究整齐划一，力德尔爷这般轻描淡写，会有效果吗？
时间一点点过去，砂子漏尽，孙一“咣”地一声锣。
“放松！放松！就像我这样！”
孙一哆嗦着一条好腿，接着说，
“数一下自己的心跳，预备，开始！”
孙一用手机卡了12秒，“停！把心跳都报上了。身体别停，接着放松。”
一众士兵象被鬼附了身，一边颤抖一边报上自己的心跳。
“十二分钟跑”的精髓，就是运动量要控制在最大心率的70%。具体有一个算法：
（剧烈运动时的心率-安静心率）x70%+安静心率=最佳运动量心率
对于后世的一般人来说，最佳心率在150-160/分之间。
孙一事先测量了几组明朝人的心率，规定了狼山标准：180-200/狼山分钟。
几个跑在前面的士卒有些卖弄地报告：“二十二跳”、“二十一跳”、“二十五跳”。
孙一不客气地判他们失败，“跑猛了！这次操练无效！”
几人面面相觑，跑在前面还成有错了？
同样，孙一对几个心率不足的士卒说道：“你们跑得不够用力，这次成绩也不算！”
这几个士卒的位置既不突前，也不落后，孙一估计他们几个素质比较好，平时在队列里不敢放开了跑，已经习惯了。
位置在最后的士卒，心率最高。孙一知道他们尽了力，努力想追上大队。
孙一安慰它们：“你们跑得很努力，但是已经超过了身体负荷，成绩不能算。记住，我们以后只跟自己比，只要按时练习，两个月后就会感觉大不一样。”
孙一大吼：“其它人，每厘钟心跳在十八、十九、二十下的，成绩有效！都记住自己的位置，下次还是这种强度，争取多跑一点儿。”
跑步完成后还要进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前更长些，每个动作保持30秒左右。拉伸练习不仅帮助放松肌肉，还增加身体的柔韧性。
杨六郎信服了，看似杂乱，原来力德尔爷是有章法的！军中阵法练习讲究齐整，爷的这个跑法讲究个人健体，正是阴阳互济。
士卒拉伸练习之后，还要相互按摩放松，不到半个时辰，操练就结束了。士卒各个精神饱满地散去，毫无平时操练之后的疲惫。
杨日天偷偷对杨六说：“那个刻漏，匀给我一个，我没事也练练。”
六郎手一指，“爷做了一堆呢！说是随便拿！”