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：20x3
髋关节环绕：20x3
半蹲：20x2
站姿提踵：20x2
靠墙静蹲：40sx3
弹力绳冲刺：20sx3
徒手深蹲：15x4
正式组：
股四头肌：
1深蹲跳：（1520）x4 80s
2杠铃深蹲：（810）x3 90kg
坐姿腿屈伸：（1215）x3 65kg
组间休息：100s
3杠铃分腿深蹲：（1215）x3 60kg
小腿肌群：
4杠铃站姿提踵：（1520）x3 60kg
坐姿提踵：（1520）x3 80kg
组间休息：80s
腹部肌群：
5直腿卷腹：（1215）x4
反向卷腹：（1215）x4
组间休息：60s
拉伸组：略
总组数：17组
林钧这次训练依旧没有使用很高的训练强度和很大的训练量，而且腿部作为人体最大的肌群，锻炼效率是非常高的，所以相比于其他的来说总组数会减少。
而这次训练则是以股四头肌为主，没有锻炼臀部肌群和绳肌群，相对来说更为简单，算是一次简单的训练。
热身动作林钧本来想加一个平板支撑的，但是考虑到胸肌和三角肌的延迟性肌肉酸痛正是高峰期，所以还是没加。
疼啊，做个平板支撑扯的胸肌三角肌都疼，还不如不做，换其他动作热身。
膝关节热身动作选择靠墙静蹲和半蹲，以前非常流行的膝关节环绕已经被证实为最伤膝盖的热身动作。
复合组有三组，股四头肌一组、小腿三头肌一组、腹部肌群一组，以爆发力训练的深蹲跳作为开始，以腹肌训练作为结束。
爆发力训练大部分都是以徒手动作为主的，并不像人们想象中的那样力量越强爆发力就越强，通常来说街头健身的人肌肉耐力和爆发力都要优于林钧这种健身房锻炼的人。
而且爆发力训练不适合放在训练计划的最后，所以林钧在训练计划一开始就直接先安排四组深蹲跳。
深蹲跳的做法非常简单，只要把徒手深蹲连贯起来就可以，但是动作过程和落地一定要有弹性，做起来自然会有一种飘逸流畅的感觉。
只不过刚开始第一个动作选择深蹲跳的话，第二个动作又是杠铃深蹲，那么重量相对来说就应该比平时稍微放低一点点。
在和杠铃深蹲搭配复合组的时候，林钧没有选择腿举而是选择了坐姿腿屈伸，同样是一个复合多关节动作搭配简单单关节动作。
最有意思的是杠铃分腿深蹲，这个动作每条腿都要完成三组，左右交替无组间休息，在另外一条腿做动作的时候就当成是组间休息。
小腿肌群同样也是，刚刚做完股四头肌的训练，这个时候的肌肉稳定性不高，所以重量和强度同样要比之前降低一点。
黎城健身房只有一个简单的坐姿提踵器，坐在上面有些摇晃，不过林钧倒也能很好的控制住。
站姿提踵器这种器械很多健身房一般不买，因为几乎绝大部分人都不愿意锻炼小腿，小腿太粗看起来很丑。
受众面积小，自然也就不愿意多花钱来购置一个没什么人用的器械。不过林钧倒是觉得无所谓，他对这种练小腿腿就粗的看法并不认同。
林钧锻炼小腿的时候每次每组重复次数至少在30次以上，这么多的重复次数几乎就相当于做耐力性肌肉训练。
耐力性肌肉训练会让肌纤维变得更瘦削，这样氧气和能源物质在肌肉里的传递速度会更快。
不过后期训练的话就算是重复次数更多小腿肌群依旧会变得更粗，这就属于另外一种训练范畴了。
腹部肌群林钧几乎很少单独训练，这次也是一样，仅仅只是捎带着练一下。他已经决定以后的训练计划把腹部训练和手臂训练归位一类。
这类训练每个月或者没两个月只需要做一次就可以了，剩下的全部都穿插在日常的训练当中。
很快林钧就结束了今天的训练，开始拉伸和放松。他已经很久没有做过这么轻松的训练了，虽然有些动作对肌肉的稳定性要求非常高。
就比如杠铃站姿提踵，因为不是固定的，所以全身用的肌肉会更多，对小腿肌群的稳定性要求也更高。
还有杠铃分腿深蹲，因为这个动作的受力面积更小，对重心稳定性的要求也更高，同样技术动作要求也更高。
时间已经将近五点，健身房也陆陆续续来了几个人，没有见到阿正，林钧收拾完东西之后就离开了。
之后的几天就简单了很多，林钧每天照常训练和学习，休息日也拉伸拉伸肌肉，松解一下紧张的小肌肉群。
同时和阿正也算是组成了真正意义上的训练搭档，第二次见面之后两人聊了好长时间，发现对方都是真正热爱健身之后自然欣喜不已。
于是经常能看到两人在一起，讨论着训练计划和各种健身动作的细节，以及关于一些健身方面的传闻。
时间一天天过去，很快就来到了除夕这一天。林锦河罕见的没有出去，而是陪着林钧一起去超市准备买点食材。
“喂，老爸，人家早就买好过年要买的东西了，你倒好，明天过年今天才买。”林钧有些郁闷地跟在林锦河的身后。
“臭小子，你懂什么？现在超市里的东西才是年前最便宜的，能省不少钱的。”林锦河冷哼一声，背着手巡视着超市里的各种食材。
父子两个都不会做饭，但是除夕又不想去外面吃，两人商量了一下，决定吃自制火锅，这才有了现在这一幕。
林钧双速扫过货架上的食材，虽然明天就过年了，超市里的人却依旧不见少，看来都是和林锦河抱着一样的想法。
其实他们倒不是真的在乎便宜的那几毛钱，而是因为这样子能给生活增添一点乐趣，让生活不那么无聊。